Zajęcia z seniorami


Zestaw ćwiczeń dla seniorów

 

Uwagi:

  • Ćwicz w dobrze przewietrzonym pomieszczeniu.
  • Ćwicz w stroju gimnastycznym.
  • Poszczególne ruchy wykonywać wolno, zachowując kolejność.
  • Ćwiczenia oddechowe wykonywać szczególnie starannie.

 

Zalecenia:

  • Spać na równym podłożu, w dobrze przewietrzonym pomieszczeniu.
  • Unikać wykonywania czynności zbytnio obciążających kręgosłup jak dźwiganie, skakanie, długie siedzenie zwłaszcza w pozycji pochylonej, oglądanie telewizji.
  • Wykonując czynności codzienne starać się nie obciążać kręgosłupa.
  • Stosować w ciągu dnia przerwy wypoczynkowe w pozycji leżącej.
  • Zwracać uwagę na utrzymanie prawidłowej postawy ciała.
  • W prawidłowej postawie ciała oglądając człowieka z profilu głowa nie powinna być zbyt wysunięta do przodu, lecz znajdować się nad kręgosłupem, barki cofnięte, łopatki nie odstają, brzuch lekko wciągnięty.

 

Skróty:
NN – nogi, RR – ręce, L – lewa, P -prawa.
 

Leżenie tyłem na plecach:

  • Rozciąganie – wyciągnąć PR prostą za głowę, ciągnąć R do tyłu, LN lekko unieść nad podłoże, mocno wypchnąć piętę, to samo powtórzyć LR i PN.
  • NN zgięte, unieść biodra do góry, wdech, opuścić, wydech.
  • NN zgięte w lekkim rozkroku. Przyciągnąć RR między kolana, wytrzymać.
  • NN proste, RR splecione na karku. Przyciągnąć prawe kolano do lewego łokcia /drugi łokieć oparty na materacu/, to samo powtórzyć drugimi KK.
  • RR splecione na karku. Wznosimy PN do pionu, przełożyć stopę za kolano LN. Powrót do pionu, opuścić N, to samo powtórzyć LN.
  • RR i NN wyprostowane. Przyciągnąć prawe kolano do brzucha, złapać RR za kolano, przyciągnąć czoło, puścić, wyprost N. To samo powtórzyć LN.
  • NN proste. Przyciągnąć dwa kolana do brzucha, złapać RR za kolana, przyciągnąć czoło, powrót do leżenia.
  • NN proste. Unieść głowę, spojrzeć na zgięte grzbietowo stopy, wytrzymać 3 sekundy, powrót do leżenia.
  • RR wzdłuż ciała, NN do „rowerka”.
  • RR wzdłuż ciała, NN zgięte, unoszenie bioder do góry.
  • RR splecione na karku NN zgięte. Przenoszenie złączonych kolan w prawo i w lewo/stopy oparte na materacu/.
  • UWAGA – każde ćwiczenie przeplatamy ćwiczeniem oddechowym. Wznosimy RR przodem w górę, wdech, opuszczamy, wydech.

 

Leżenie przodem na brzuchu:

  • Rozciąganie PR i LN jak w ćwiczeniu 1.
  • RR spleść pod czołem. Unieść głowę na dłoniach do góry, wytrzymać, powrót do leżenia.
  • RR pod brodą. Przyciągnąć prawe kolano płasko po materacu do prawego łokcia/jak przy pływaniu żabką/. To samo powtórzyć LN.
  • Głowa na dłoniach NN zgięte. Unieść PN nad materac, opuścić, to samo powtórzyć LN.
  • NN proste, RR splecione na pośladkach, ściągnąć łopatki, powrót do leżenia.
  • NN proste, RR w bok. Unosimy T i RR nad podłogę naśladując startujący samolot, powrót do leżenia.

 

Klęk podparty:

  • Przyciągnąć prawe kolano do lewej dłoni. To samo powtórzyć LN.
  • Dłonie ustawione palcami do siebie. Koci grzbiet.

 

Siad skrzyżny po turecku:

  • RR na kolanach. Unieść wysoko RR w gorę, a następnie połóż RR daleko przed sobą na podłodze. Powrót dłoni na kolana.
  • RR na kolanach. Unieść wysoko RR w górę do sufitu-rozciągnąć się.

 

Siad na piętach:

  • RR na kark, ściąganie łopatek.
  • UWAGA – każde ćwiczenie przeplatamy ćwiczeniem oddechowym.

 

W leżeniu przodem

  • Głowa leży oparta na dłoniach. Unieść głowę wdech, położyć czołem na dłoniach wydech. W klęku podpartym i siadzie po turecku i na piętach, podnosimy RR przodem w górę, wdech, opuszczamy bokiem, wydech.
  • W celu poprawy postawy w pozycji stojącej należy-lekko wciągnąć brzuch, cofnąć barki bez nadmiernego podnoszenia ich ku górze, brodę przyciągnąć w kierunku szyi, szczyt głowy wypchnąć ku górze.

 

 

Poziom Trudności

Usprawnianie 90%
Koordynacja 80%
Wytrzymałość 60%

 

Aktualne terminy

Jeszcze z nami nie ćwiczysz ?

Zapisz się już dziś a oszczedzisz 60%!